Статические упражнения

статические упражненияСтатическими называются упражнения, при которых движения тела/конечностей – нет, но напряжение в мышцах – достигается.

Например, присядьте на две трети, удерживая в руках небольшие гантели, и задержитесь на несколько секунд – в этом положении мышцы ног выполняют статическую работу. Или, примите упор лежа, отожмитесь от пола до половины и задержитесь в этом положении – статическую работу в таком положении выполняют мышцы тела и рук. Ну и для полноты картины – упражнение на турнике «колобок». Вы подтягиваетесь, одновременно поднимаете колени к телу – и висите как можно дольше. Во всех трех случаях вы не двигаетесь, но необходимое напряжение в мышцах есть.

Таким образом, понятно, что мышцы при статической работе выполняют удержание тела или определенного сустава в неподвижном положении. Как правило, сами по себе они редко используются, в основном в комплексе с динамическими. А точнее – в любом динамическом упражнении найдется место статической работе мышц. И раз уж взяли гантели или начали отжиматься или приседать, то отчего бы не завершить упражнение целиком. Но все-таки, градация есть градация, и статические упражнения выделяют отдельной группой.
Так что, из вышесказанного понятно, что статическое напряжение мышц столь же естественно, как и динамическое, а особенно это касается мышц вдоль позвоночника, для которых статическая работа является самой что ни на есть характерной.

статические упражнения

Что происходит в мышцах при статической работе?

Каждая скелетная мышца состоит из множества тонких мышечных волокон, толщиной 0,05-0,11 мм и длиной до 15 см. Мышечные волокна собраны в пучки по 10-50 штук, окруженные соединительной тканью. Сама мышца тоже окружена соединительной тканью (фасцией). Мышечные волокна составляют 85-90% массы мышцы, остальную часть составляют кровеносные сосуды и нервы, проходящие между ними. Мышечные волокна плавно переходят на концах в сухожилия, а сухожилия крепятся к костям.

В зависимости от сократительных свойств, гистохимической окраски и утомляемости мышечные волокна подразделяют на две группы — красные и белые.

Красные мышечные волокна – это медленные волокна небольшого диаметра, которые используют для получения энергии окисление углеводов и жирных кислот (аэробная система энергообразования). Белые мышечные волокна — это быстрые волокна большего по сравнению с красными волокнами диаметра, которые используют для получения энергии в основном гликолиз (анаэробная система энергообразования).

мышцыВот эти волокна то, из которых и состоят мышцы, под воздействием нагрузки становятся короче и толще. Вначале под нагрузкой задействованы самые слабые и выносливые мышечные волокна. Затем, когда слабые волокна устают, подключаются сильные волокна, и уже только потом подключается основная часть мышцы, т.е. в самом конце. Это особенность организма – оставлять основные резервы про запас.

Во время непрекращающейся нагрузки на мышцу организму приходится включать все более сильные волокна в работу, т.к. слабые могут не выдержать. Поэтому, чтобы нормально нагрузить мышцу, необходимо выполнять упражнение медленно, чтоб мышца оставалась в работе не менее 30 секунд.

Отсюда закономерный вывод. Не самое интенсивное статическое напряжение мышц рассчитано на эффективное сжигание лишнего жира, и без особых усилий позволяет держать свое тело в тонусе. Это связано с тем, что основную работу выполняют красные мышечные волокна, наилучшим образом приспособленные для получения энергии из жиров. К тому же, тренировка красных мышечных волокон приводит к сильному развитию капиллярной сети в мышце.

А если статическое упражнение выполняется с максимальным усилием, в работу включается уже значительное количество белых мышечных волокон, что увеличивает мышцы в объеме и развивает их силу. Причем, чем сильнее статическое напряжение в мышцах, тем слабее через нее ток крови, вплоть до полной его остановки (капилляры пережимаются). К мышцам перестает подводиться кислород и глюкоза, ну и, соответственно, не выводятся продукты распада.

Особенности статических упражнений

Остановка крови в мышцах при сильных статических напряжениях приводит к повышенной нагрузке на сердце и всю кровеносную систему. А значит, СИЛЬНЫЕ статические упражнения не рекомендуются, если у Вас неудовлетворительное состояние сердечно-сосудистой системы. Если с этим проблем нет, то подобные упражнения являются весьма эффективным средством развития силы и объема мышц.

При выполнении статических упражнений – длина мышцы не меняется, она не растягивается. Соответственно, наблюдается заметное снижение гибкости мышцы, подвергаемой подобной нагрузке. А значит, не лишним будет уделить более пристальное внимание растяжке тренируемых мышц.

статические упражнения

Статические упражнения можно выполнять в любых условиях, поскольку они не требуют специального оборудования. В статическом режиме можно выполнять практически любое упражнение с собственным весом, гантелями, штангой, на турнике и т.д. Главное выбрать то положение, в котором нагрузка на мышцы ощущается.

 

Понравилась статья? Сохраните на память!

Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники
Опубликовать в Яндекс

3 Comments:

  1. Pingback: Меньше жира - больше мышц | to your health

  2. По поводу верхней фотки девушки с гантелями в приседе. Рекомендую вот что: спина вертикальна, начиная от шейных позвонков и до таза. Ноги шире плеч, стопы параллельны, колени — наружу. Идеальный вариант — когда с ног не скатываться палка. По поводу напряжения: плечи опущены и расслаблены, кулаки сжаты, напряжены мышцы спины в нижней их части — у мужиков это так называемые крылья, и ноги — они тоже напряжены. Ну и нижняя часть пресса не расслабляется. Сидеть как минимум две минуты. особенно рекомендую тем, кто занимается боевыми искусствами. Нельзя здесь добиться успеха без сильных ног, а в данном упражнении они именно и укрепляются. Еще упражнение: стойка на ладонях, тело напряженно, особенно в области ног, пресса и тех же крыльев. Плечи расслаблены. Ни в коем случае таз «не проваливается» — поняли о чем я? И задница, простите, также не отклячивается. Лопатки убраны. То есть позвоночник прямой, но спина немного веером — лопатки скрыты за мышцами крыльев. Стоять от 3 до 5 минут

    • Да, еще важная деталь в приседе — старайтесь, чтобы у вас был ОБРАТНЫЙ прогиб позвоночника, и лопатки убирайте, то есть они не должны прощупываться за мышцами спины.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.

[+] Самые красивые смайлики тут